Ćwiczenie 1
Uklęknij opierając dłonie na podłodze. Opuść cały tułów równolegle do podłoża, dotykając pośladkami do pięt i wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie 2
Połóż się na prawym boku, z prawą nogą wyprostowaną, a lewą zgiętą
bodnie wyciągnij po skosie za siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. To samo ćwiczenie powtórz w ułożeniu na drugiej stronie.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenie 3
Uklęknij opierając dłonie na podłodze. Następnie wykonaj tzw. „koci grzbiet” i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie opuść kręgosłup i wygnij go w drugą stronę. Powtórz tę czynność 5 razy.
Ćwiczenie 4
Połóż się na plecach i unieś jedną wyprostowaną nogę. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund, a następnie wykonaj to samo z drugą nogą. Powtórz te czynności 5 razy.
Rozciąganie mięśni kulszowo -goleniowych.
Ćwiczenie 5
Do tego ćwiczenia przygotuj pasek. Połóż się na brzuchu, zaczep pasek o stopę i lekko przyciągnij stopę do pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Poczujesz naprężenie mięśni z przodu uda. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
Uwagi do ćwiczeń.
Zdarzają się sytuacje, w których nie należy ćwiczyć, lub też należy zasięgnąć porady lekarza. Skonsultuj się w sprawie podjęcia aktywności fizycznej w następujących sytuacjach:
– bezpośrednio po urazie,
– gdy występuje stan zapalny,
– w czasie podwyższonej temperatury ciała,
– w okresie infekcji,
– gdy występują ciężkie choroby przewlekłe.
Przedstawiony materiał ma charakter poglądowy i nie zastąpi wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Jeśli nie jesteś pewien czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na stosowanie
wysiłku fizycznego powinieneś uzyskać w tym zakresie poradę specjalisty.