Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem prostym i rękami ułożonymi na brzuchu, poniżej pępka i postaraj się zakaszleć. Mięsień, którego napięcie poczujesz podczas kaszlnięcia, to mięsień poprzeczny brzucha, główny stabilizator kręgosłupa. Spróbuj teraz zainicjować takie samo napięcie poprzez przyciągnięcie pępka do kręgosłupa i delikatny ruch miednicy do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy. Wykonaj jeszcze dwie serie również po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie poprzeczne brzucha.
Ćwiczenie 2
W pozycji leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi ułożonymi wzdłuż tułowia napnij mięsień poprzeczny brzucha, a następnie unieś biodra do góry tak, aby tułów, biodra i uda znalazły się w jednej linii. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy. Wykonaj jeszcze dwie serie również po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Uklęknij opierając dłonie na podłodze. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i wyprostuj rękę wraz z przeciwległą nogą. Ręka, tułów i noga powinny stanowić jedną linię. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę. Powtórz to ćwiczenie 8 razy i wykonaj dwie serie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie ogólnokondycyjne wzmacniające głównie mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie 4
Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni otaczających kręgosłup w odcinku szyjnym. Przyłóż jedną rękę do głowy jak na rysunku i naciśnij na nią głową, wymuszając w ten sposób pracę mięśni. Głowa nie powinna się poruszać, jedynie mięśnie ulegają napięciu. W każdej pozycji wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące szyję.